Засыпаем с умом: 5 упражнений для сна

sleep-gym

“Научитесь управлять своим дыханием, и вы научитесь управлять своей жизнью”.

Йогическая мудрость.

По статистике среднее для человека время засыпания — 30 минут. Если на уход в царство морфея требуется значительно больше времени, то речь идет о проблемах со сном. При этом бессонница заметно снижает качество нашей жизни, вызывает депрессию, хроническую усталость, приводит к ухудшению работы мозга, угнетению центральной нервной системы и другим серьезным заболеваниям.

Самый легкий способ справиться с проблемой — принять снотворное. Но что делать, если хочется оградить себя от побочных эффектов медикаментов? В этом случае на помощь приходит гимнастика для сна.

Связь между сном и дыханием

По результатам социальных опросов стресс — самая распространенная причина бессонницы:
  • перевозбужденная нервная система провоцирует повышенное производства адреналина и настраивая тело на действие, а не на отдых;
  • одновременно сердцебиение учащается, а дыхание становится быстрым и поверхностным.

Дыхание — процесс в основе своей бессознательный. Его параметры меняются в зависимости от состояния тела (бег, ходьба, волнение, сон и т.д.), а дыхательная система напрямую взаимодействует с сердечно-сосудистой и нервной системами, ЖКТ, нейронами головного мозга, лимфатической системой и др.

В тоже время возможна и обратная связь: изменяя частоту и глубину дыхания, человек способен влиять на состояние своего тела. Именно по этому принципу работает дыхательная гимнастика для сна.

Puppy Sleep GIF by Skrz.cz - Find & Share on GIPHY

Польза дыхательной гимнастики для сна

Суть большинства дыхательных гимнастик для сна заключается замедлении сердцебиения и поглощении большего количества кислорода:

  • нервная система расслабляется;
  • снимаются спазмы сосудов;
  • снижается выработка адреналина;
  • выравнивается эмоциональный фон.
Здоровый сон отражается на внешности и здоровье:
  • увеличивается устойчивость к стрессам и уровень внимания;
  • стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшается состояние кожи;
  • исчезает синдром хронической усталости.

Sleeping Dog GIF - Find & Share on GIPHY

Основные правила дыхательной гимнастики для сна

Одно из ключевых правил дыхательной гимнастики перед сном — дышать правильно. Если не придерживаться правильного дыхания, вместо крепкого сна можно усугубить бессонницу, поспособствовать развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Правила правильного дыхания:
  • дышать через нос — в носовой полости воздух согревается, очищается и подготавливается к поступлению в легкие, также это необходимо для нормальной циркуляции крови в лицевой области;
  • дышать медленно — быстрые вдохи и выдохи будут не расслаблять, а наоборот бодрить;
  • делать выдох длиннее вдоха — помогает замедлить сердечный ритм;
  • не доводить вдох до предела — легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, но у человека должно появляться чувство полного дыхательного удовлетворения;
  • дышать животом — такой метод позволяет на вдохе опустить диафрагму, тем самым максимально расправляя легкие.

Cute Kitten GIF - Find & Share on GIPHY

Лучшие методики дыхательной гимнастики

На контроле дыхания основано большинство медитативных практик, к числу которых относятся и дыхательные упражнения для сна.

Полное дыхание

Гимнастика приводит в действие всю дыхательную систему и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема. В ходе тренировок емкость легких постепенно увеличивается благодаря мощной работе дыхательных мышц.

Упражнения можно выполнять как стоя, так и лежа на спине.

Гимнастика:

  1. Сделать максимально глубокий выдох.
  2. Медленно наполнить легкие воздухом, сначала опуская диафрагму (живот), потом поднимая грудную клетку и в последнюю очередь — ключицы;
  3. Медленно выдохнуть воздух в обратном направлении: ключицы, грудная клетка и диафрагма.
  4. Упражнение повторить 5-7 раз.

Нижнее дыхание

В основе этой гимнастики — работа диафрагмой. При вдохе она опускается вниз, а живот расслабляется и выпячивается.

На выдохе диафрагма поднимается вверх, выталкивая воздух из легких. При этом в легкие поступает больший объем воздуха, а кровь лучше обогащается кислородом.

Гимнастика:

  1. Поочередно делать медленные вдохи через нос, выдох — через рот;
  2. Дыхание осуществляется животом при полной неподвижности грудной клетки. Неподвижность грудной клетки легче контролировать, положив ладонь на грудь.
  3. Повторить 5-7 раз.

Дыхательная гимнастика для сна по методу 4 7 8

Еще одна дыхательная гимнастика при бессоннице была разработана американским врачом Эндрю Вейлом. Эта техника для сна получила свое название благодаря временным интервалам дыхания: 4, 7 и 8 секунд.

Гимнастика:

  1. Прижать кончик языка к небу за передними зубами.
  2. Спокойно дышать носом в течение 4 секунд.
  3. Задержать дыхание на 7 секунд.
  4. Медленно выдохнуть через рот в течение 8 секунд. Выдох должен сопровождаться свистящим звуком.
  5. Повторить упражнение 4-8 раз.

Дыхательная гимнастика для сна — антистресс

Гимнастика антистресс позволяет не только заснуть, но и выплеснуть накопившийся стресс.

Гимнастика:

  1. Дыхание проводится через нос, одновременно задействуя живот и грудную клетку.
  2. Сжать пальцы в кулак, во время вдоха широко открыть рот и попытаться кончиком языка достать до подбородка.
  3. Выдохнуть, разжав пальцы.
  4. Повторить 4-6 раз.

Puppy Corner GIF - Find & Share on GIPHY

Считать до 10, при этом представлять цифры в воображении

Традиционным для сна считается счет прыгающих овечек. Однако оксфордские исследователи утверждают, что этот метод подходит не всем и даже может увеличить продолжительность засыпания.

Вместо овец специалисты предлагают считать, в подробностях представляя цифры от 1 до 10.

Дыхательная гимнастика-визуализация основывается на способности формировать зрительные образы, которые помогают уснуть и отогнать навязчивые мысли.

Чем усилить эффект от упражнений

Дыхательные упражнения перед сном дадут эффект только в том случае, если выполнять их регулярно. Для достижения нужного эффекта гимнастику рекомендуется выполнять два раза в день в течение шести-восьми недель.

Также важна обстановка, в которой вы засыпаете.

Полезным будет:
  • выработать режим сна — так человек приобретает условный рефлекс, с который будет заставлять его хотеть спать в определенное время независимо от обстоятельств;
  • ограничить просмотр перед сном фильмов с напряженным сюжетом и чтение аналогичных книг;
  • придумать ритуал отхода ко сну — набор действий, которые будут ассоциироваться с отдыхом и настраивать на сон;
  • сделать максимально комфортными условия сна: удобная постель, комфортная одежда, свежий воздух в комнате, отсутствие внешних раздражителей (шума, яркой подсветки, вибраций и т.д.);
  • за полчаса до сна принять горячую ванну и сделать в комнате попрохладнее (до 16°С -18°С).

Массаж

В дополнение к гимнастике заснуть поможет легкий массаж:
  1. виски: двумя пальцами массировать виски по часовой стрелке, длительность — не менее минуты;
  2. веки: подушечками пальцев 7-10 раз провести круговыми движениями вокруг глаз;
  3. лоб: кончики пальцев обеих рук поставить на середину лба и растирающими движениями провести ими в сторону висков (левая рука влево, правая — вправо), достаточно 1-2 минут;
  4. шея и плечи: 1-2 минуты разминать их мягкими движениями.

На теле человека также существуют точки, надавливание или поглаживание которых поможет уснуть:

  • по центру между бровями;
  • центр «родничка» на голове;
  • в нижней части живота, на 3 см ниже пупка;
  • на внешней стороне локтя — на 1 см выше локтевой кости;
  • на внутренней стороне стопы под щиколоткой;
  • на внешней стороне стопы в ямке за щиколоткой.

Физические упражнения

Еще более эффективны дыхательная гимнастика и массаж будут в сочетании с легкой физической нагрузкой. Однако важно, чтобы выполняемые перед сном физические упражнения не содержали активных движений и не перегружали тело.

Упражнение 1.

Принять упор лежа и, опираясь на одну руку, повернуть корпус на бок, держа другую руку над собой. Через 30 секунд повторить упражнение, поменяв опорную руку.

Упражнение 2.

Лечь на живот, поднять одну ногу вверх и продержать ее на весу 1 минуту. Повторить упражнение с другой ногой.

Противопоказания

Все техники для сна затормаживают дыхательные процессы, дыхание становится более спокойным, менее частотным, что седативно влияет на весь организм. Из-за того, что наше тело не испытывает никаких перегрузок, у этого вида упражнений нет противопоказаний.

Применение дыхательной гимнастики для сна может вызывать временные неудобства:
  • наличие простудных заболеваний, отеков дыхательных путей, искривление носовой перегородки и др. могут осложнять применение гимнастики, так как ограничивают объем воздуха, поступающий в легкие за один раз;
  • также дыхательная гимнастика поначалу может приводить к головокружению. Происходит это из-за того, что в кровь поступает непривычно большое количество кислорода;
  • если головокружение сильное, количество вдохов и выдохов можно снизить (до 2-3 в первые дни) постепенно добавляя по заходу по мере привыкания к дыхательной гимнастике. При регулярном выполнении упражнений этот эффект проходит.

Сон — основа для здоровья и хорошего настроения. Дыхательные гимнастики для сна напрямую воздействуют на физиологию и работают как естественный седативный препарат. Одним из самых известных упражнений является техника «4, 7, 8». Однако методик существует гораздо больше, благодаря чему каждых может выбрать собственный способ заснуть.

Автор текста: Александра ГРИБОВСКАЯ

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Засыпаем с умом: 5 упражнений для сна
Adblock
detector